Ich bin müde …

Wie du besser schläfst und warum Schlaf so wichtig für uns ist

Stell dir mal vor, die Wissenschaft entwickelt eine neue Wunderpille.

Eine, die du regelmäßig vorbeugend einnehmen kannst, um Krebs, Herzerkrankungen und Alzheimer vorzubeugen.

Das Mega-Medikament hebt auch deine Laune, schärft dein Gedächtnis und macht dir Appetit auf gesunde Lebensmittel statt auf Schokokuchen.

Und das Beste: Du brauchst dafür nicht mal zum Arzt gehen … Wo du diese Wunderpille bekommst, fragst du?

Ich sag es dir gleich. Warte kurz … Iiiiin deinem Schlafzimmer! Sie ist in deinem Bett versteckt. Kopf aufs Kissen, Augen zu. Tadaa!  🛌

müdigkeit

Gesunder Schlaf birgt zwar keine Risiken, aber verschiedene höchst erwünschte Nebenwirkungen. Und das völlig gratis. Wow!

Unzählige Studien – bei denen die Pharmaindustrie ihre Finger übrigens nicht im Spiel hatte –belegen, was uns die Oma und der gesunde Menschenverstand ohnehin schon längst sagen:

Schlaf ist unglaublich wichtig.

Menschen, die regelmäßig und ausreichend (sieben bis acht Stunden am Stück) schlafen, sind gesünder, leben länger, haben ein besseres Erinnerungsvermögen und mehr Selbstkontrolle.

Das macht sie zu smarten, wertvollen, gut gelaunten Angestellten und Unternehmern, die im Gegenzug auch mehr verdienen als Wenigschläfer.

Wer genug schläft, rettet sogar Leben: Sekundenschlaf – die Folge von Übermüdung – ist einer der gefährlichsten Unfallverursacher überhaupt. 

Sogar noch gefährlicher als betrunkenes Autofahren!

Schlaf_Zahlen

Das ist zwar erschreckend, aber du hast einfach nicht genug Zeit, um mehr zu schlafen? ⏳

Sorry, diese Ausrede lasse ich nicht gelten. Irgendwie und irgendwo kannst du bestimmt Minuten und Stunden einsparen, die du stattdessen besser gezielt in deine Zukunft investierst; sprich in ausreichend Schlaf.

So, wie du dir regelmäßig ein bisschen Kohle zur Seite legst, um in zwei Jahren einen richtig schicken Safari-Urlaub in Kenia zu machen.

Klar könntest du stattdessen täglich einen trinken gehen – aber von der Safari hast du langfristig garantiert mehr als vom Dauerkater-Zustand …

Schlafentzug

Was du außerdem tun kannst: den Schönheitsschlaf so unkompliziert und gemütlich wie möglich zu gestalten. Hier kommen wertvolle Tipps, mit denen du besser ein-, durch- und überhaupt schläfst! 🤘

Starte mit dem Schlafzimmer!

Kühl, still und dunkel sollte es hier sein. Bei dir zu Hause nicht der Fall? Befestige dunkle Vorhänge oder Jalousien oder schlaf mit einer Augenmaske. Verwende Ohrenstöpsel, eine Soundmaschine, einen Ventilator oder einfach eine Smartphone-App, um nervigen Straßenlärm auszublenden. Lüfte regelmäßig und halte im Sommer auch tagsüber die Vorhänge geschlossen, damit der Raum nicht zu warm wird. Oder stell den Thermostat zwischen 15 und 18 Grad ein – du darfst ruhig experimentieren, bis du zu deiner perfekten Schlaftemperatur gefunden hast!

Denn damit du überhaupt einschlafen kannst, muss dein Körper seine Kerntemperatur um ein bis zwei Grad senken. Erleichtere ihm das, indem du die Raumtemperatur kühl hältst. 

Verbanne herumstehenden Krempel und sorg dafür, dass jeder Gegenstand im Schlafzimmer seinen Platz hat.

Wir haben schon genug Durcheinander im Kopf, dass uns das Abschalten erschweren kann!

Kisten mit Erinnerungsstücken oder Fotos gehören keineswegs ins Schlafzimmer. In kleinen Wohnungen kannst du mit einem optischen Raumteiler Grenzen schaffen.

Elektronische Geräte haben hier ebenfalls nichts verloren.

Wenn das Smartphone schon neben dem Bett liegen muss, dann dreh es zumindest mit dem Display nach unten.

Und wiedersteh dem Drang, an schlaflosen Abenden nur mal kurz auf Facebook oder Instagram zu schauen.

Kein iphone oder laptop im bett

Lust auf eine kleine Generalüberholung deines Boudoirs? Yay! Zur Inspiration könntest du dir überlegen, wo du bisher am besten geschlafen hast und warum. Kannst du zum Beispiel Elemente eines gewissen Luxus-Hotelzimmers zu dir nach Hause holen?

Bei den Wandfarben gilt: Neutrale oder Pastelltöne sind am besten. Blau und Grün beruhigen. Finger weg von zu viel Rot (belebt), Braun und Grau (deprimieren) oder Violett (stimuliert Kreativität).  

Ein guter Kompromiss ist eine neutrale Wandfarbe und zum Ausgleich bunte Bettwäsche oder knallige Dekorelemente. Die dürfen ruhig Rot, Gelb oder Orange sein; in diesem Fall bringen die lebendigen Farben nämlich Gemütlichkeit. Ein weicher Bettvorleger darf nicht fehlen.

Raumdüfte wie Lavendel und Vanille schaffen einen zusätzlichen Wohlfühlfaktor.

lavendel

Wenn du nachts häufig aufstehen musst, stell Nachtlichter auf, um deinen Augen den grelle-Leuchte-Schock zu ersparen. Meist ist eine helle Beleuchtung im Schlafzimmer außerdem gar nicht notwendig. Installiere Dimmschalter, um deinen Körper vor dem Schlafengehen nicht mit zu viel Licht zu verwirren.

Feng Shui gefällig? Ersetze Fotos von Familie und Freunden neben dem Bett durch welche von dir und deinem Partner.

Bilder sollten immer zwei Figuren abbilden, aber niemals eine einsame Gestalt. Die zwei-zusammenpassende-Elemente-Regel gilt auch für Raumdeko, Nachtschränkchen und Lampen.

Zimmerpflanzen sind kontraproduktiv, denn die bringen belebende statt entspannender Energie. Dein Bett steht im Idealfall mit dem Kopfteil direkt an der Wand, schräg gegenüber von der Tür (im Feng Shui heißt das „Kommandoposition“).

 🚨Ganz wichtig: 🚨Du musst dich wohlfühlen! In deinem Schlafzimmer, und besonders in deinem Bett. Wer sich nicht gerne hinlegt, schläft auch nicht gut.

Herzstück des Raumes: Das Bett 🛏

Wenn du nur wenig Budget für eine Verbesserung im Schlafzimmer hast, dann investiere jeden Cent in dein Bett!

Beginnen wir mit der Matratze (es sei denn, die hast du gerade erst ausgetauscht). Grundsätzlich gilt: Eine Matratze sollte alle 10 Jahre ersetzt werden, aber auch, wenn du regelmäßig mit Schmerzen oder Verspannungen aufwachst, oder sich deine Lebensumstände verändert haben. Teilst du dein Bett plötzlich mit einem 25-Kilo-Hund, einem 70-Kilo-Mann (oder einer Frau) oder sieben Kilo windelverpacktem Nachwuchs? Dann schau dich nach einem größeren Bett um, in dem sich alle Schläfer nach Herzenslust drehen und wälzen können!

 

Eine gute Matratze in der richtigen Härte trägt ganz gravierend zu Schlafqualität und Gesundheit deiner Wirbelsäule bei.

Partner müssen hier unter Umständen ein bisschen Kompromissbereitschaft zeigen.

Wenn einer aber eine besonders harte Matratze will, während die andere (oder der andere) lieber auf weichen Wölkchen schlummert, machen zwei separate Matratzen mehr Sinn als eine Doppelmatratze.

Matratzenkeile schließen den nervigen Mittelspalt.

matratze
Bettdecke
Bett
Bettwäsche
no Polyester

Nächster Punkt: die Decke. Groß genug sollte sie sein, aber nicht so groß, dass sie ständig auf den Boden rutscht. Und so warm (oder leicht), wie es am besten zu dir und der Jahreszeit passt.

Pölster gibt es in verschiedenen Härtegraden und mit unterschiedlichen Füllmaterialien. Bei der Auswahl hilft nur: gründlich beraten lassen, ausprobieren und bei Bedarf Schritt eins und zwei wiederholen.

Viele gute Marken bieten „Testschlaf-Perioden“ beim Kauf von neuen Kissen oder Matratzen an. Nutz diese Angebote aus, wenn du zu den Prinzessinnen (und Prinzen) auf der Erbse zählst.

Auch die Bettwäsche hat Einfluss auf die Schlafqualität: Manche Stoffe kühlen, andere wärmen besser. Was du auf jeden Fall aus dem Schlafzimmer (und Kleiderschrank) verbannen solltest: Polyester!

Weniger ist mehr: Pack nicht zu viel dekoratives Zeug (Tageskissen, Stofftiere & Decken) ins Bett. Ein gutes Kissen, eine hochwertige Decke und eine elegante Bettwäsche aus einem natürlichen Material sind ein viel besseres Schlafrezept.

Die 10 goldenen Regeln der Schlafhygiene

Besser Schlafen

 

So, Schlafzimmer auf Vordermann gebracht? Check!

Bett runderneuert? Check!

Jetzt geht’s darum, wie du schnell und gut einschläfst.

Dieses „Talent“ ist leider vielen Menschen abhandengekommen.

Aber keine Sorge: Mit den goldenen Regeln der richtigen Schlafhygiene lässt sich richtig viel erreichen: deutlich mehr und vor allem besserer Schlaf übrigens als durch Schlaftabletten!

Regel Nummer 1:

Geh immer zur selben Zeit ins Bett und steh zur selben Zeit auf

„Waaaas? Auch am Wochenende? Aber da muss ich doch Schlaf nachholen!“, habe ich dich gerade sagen gehört? Jup, auch am Wochenende. „Schlafkredite“ kannst du nämlich nicht wochentags aufnehmen und samstags zurückzahlen. Vorschlafen geht auch nicht. Nur weil du heute lang schläfst, bist du übermorgen nicht nach drei Stunden Schlummern putzmunter.

Was sehr wohl für das Ausgeschlafensein funktioniert: Dem Körper genug Zeit zum Schlafen und einen regelmäßigen Rhythmus geben. Behaltest du diese Faktoren konsequent bei, wachst du auch um halb sieben Uhr morgens viel leichter auf, als hättest du das Wochenende durchgeschlafen (dann hättest du sonntagabends ohnehin Einschlafprobleme).

Regel Nummer 2:

Vergiss die Schlummertaste

Snooze ist schlecht. Damit katapultierst du den Körper jedes Mal, wenn der Wecker aufs Neue ertönt, völlig unvorbereitet aus dem Entspannungs- in den Stresszustand. Erfolgsrezept für den Miese-Laune-Morgen!

Regel Nummer 3:

Schlafrituale helfen

Stress beim Einschlafen? Geh dem auf die Spur und finde gezielte Entspannungsrituale für dich. Tagebuch führen, To-Do-Listen für den nächsten Tag schreiben, leichtes Yoga oder simple Aufräumtätigkeiten helfen dabei, den Kopf für den Schlaf zu leeren.

Regel Nummer 4:

Kein Blaulicht vor dem Schlafengehen

Nein, damit ist nicht die Polizei gemeint. Studien belegen, dass Menschen, die am Tablet lesen, viel schlechter einschlafen als solche, die mit E-Reader oder Buch schmökern. Denn das bläuliche Licht täuscht unserem Hirn die Sonne vor – und macht deshalb munter und nicht müde. Das führt uns direkt zur nächsten Regel.

Regel Nummer 5:

Ehre den circadianen Rhythmus

Das ist unsere interne Uhr, die vorgibt, wann ungefähr wir wach und schläfrig sind (deshalb auch circa). Sie wird regelmäßig nachjustiert, zum Beispiel durch Tageslicht und Dunkelheit, aber auch durch regelmäßige Essenszeiten. Um dem Körper morgens zu sagen: „Jetzt musst du richtig wach werden“, brauchen wir viel Sonnenlicht. Und damit wir abends gut einschlafen können, muss es ab dem späten Nachmittag langsam dunkler um uns herum werden. Klar soweit? Gut! Dann sind hier ein paar konkrete Hacks:

  • Geh morgens raus in die Sonne. Schon 10 Minuten sind besser als nichts. Kaffee in den schicken Thermosbecher, Spaziergang um den Block. Ganz easy!
  • Unterbrich deine Arbeit für kurze Pausen in der Sonne (oder rück deinen Schreibtisch an einen hellen Fleck).
  • Im Winter hilft auch starkes Kunstlicht
  • Sitz abends nicht unter grellen Glühbirnen. Dimmschalter sind deine Freunde
  • Installiere Blaulichtfilter auf Laptop, Tablet und Smartphone. Viele kostenlose Apps passen den Filtergrad automatisch an die Tageszeit an. Je später es wird, desto weniger Blaulicht sollte an deine Augen kommen

Regel Nummer 6:

Im Bett wird (fast) nur geschlafen

Abgesehen von gewissen, hm … Erwachsenenaktivitäten … ist das Bett zum Schlafen da. Nicht zum Essen, Fernsehen oder als bequemer Sitzplatz bei Grundsatzdiskussionen.

Regel Nummer 7:

Sport ja bitte, aber richtig getimt ⛹️‍♂️

Körperliche Aktivität bringt besseren Schlaf. Das ist ein Fakt. Allerdings: Auf intensive Trainingseinheiten solltest du ab 3 Stunden vor dem Zubettgehen verzichten. Harter Sport schüttet Hormone wie Adrenalin und Cortisol im Körper aus – und die wiederum machen wach und wachsam statt ruhig und schläfrig.

Regel Nummer 8:

Richtig essen 🌯

Eh logisch: Vor dem Zubettgehen nicht zu schwer, scharf oder süß essen. Snacks sind ok, weil mit knurrendem Magen niemand gut schläft: dunkles Brot, Müsli, Joghurt oder eine Banane zum Beispiel. Ein Liter Wasser vor dem Schlafen führt klarerweise zu nächtlichen Pipi-Trips. Eine Tasse Pfefferminztee um acht Uhr ist aber kein Problem. Unsere Blase hält es nachts nämlich etwas länger aus als tagsüber.

Regel Nummer 9:

Kein Koffein, kein Alkohol, keine Kippen

☕️ + 🍺 +🚭 = 🙅‍♂️

Koffein wirkt bis zu 10 Stunden im Körper nach, und auch der Decaffeinato macht ein bisschen munter. Cappuccino und Co. gehören also zum Frühstück und maximal noch zum Mittagessen.

Alkohol entspannt zwar und hilft deshalb beim Einschlafen. Wein und Bier ruinieren die Erholung aber gründlich: Denn der natürliche „Ich bin jetzt müde und schlafe deshalb“-Vorgang wurde durch das angeduselte „Kopf auf’s Kissen und weg“-Phänomen ersetzt. Sobald der Körper die Vornachtsdrinks aus dem System geschleust hat, weckt er dich, weil dieser wichtige Einschlafschritt gefehlt hat; egal, ob es drei Uhr morgens ist oder sieben Uhr. Studien zeigen außerdem, dass der betrunkene Schlummer von vielen Mini-Aufwachern unterbrochen ist. An die erinnern wir uns am nächsten Tag zwar nicht. Trotzdem fühlen wir uns trotz vermeintlich genug Schlaf müde und erschöpft.

Nikotin stimuliert übrigens auch. Die Gute-Nacht-Zigarette ist deshalb eher eine Schlaflose-Nacht-Zigarette. 🤦‍♂️

Regel Nummer 10:

Spärliche Mittagsschläfchen ⏱

Nickerchen sind ok, aber bitte kurz und regelmäßig. Maximal 25 Minuten vor 15 Uhr helfen gegen das Nachmittagstief, ohne den Schlaf am Abend zu gefährden. Ganz falsch hingegen: das Einnicken auf der Couch vor dem Fernseher.

Schlafprobleme – und die Lösung

Jetzt ist es also so weit. Du liegst im Bett. Früher als sonst.

Licht aus.

Die Katze hat sich gemütlich zu deinen Füßen eingerollt. Und … Nichts. Der Schlaf will nicht kommen. Immer noch nicht.

Seit zwei Stunden liegst du schon wach, sagen die Leuchtziffern der Uhr am Nachttisch. Aaaaha!

Hier haben wir schon den ersten Fehler für Schlechtschläfer.

Uhr wegdrehen

Schlaflose Minuten vorbeiticken zu sehen, stresst. Platziere den Wecker deshalb so, dass du die Zeit vom Bett aus nicht sehen kannst. Und widerstehe bitte um jeden Fall dem Drang, die Zeit am Smartphone zu checken. Das ist gleich doppelt schlecht, wegen dem blauen Licht (siehe oben)!

Besser Schlafen

 

Schlafprobleme beginnen nicht erst zwei Stunden nach dem Zubettgehen, sondern schon viel, viel früher, in unseren Gewohnheiten und unserem Handeln tagsüber.

Stellst du beides um, dauert es zwar etwas, bis sich die Wirkung in schnellerem Einschlafen widerspiegelt. Dafür hält sie aber auch viel länger an als die von Schlaftabletten oder Alkohol.

Insomnie oder nicht?

Wer immer müde ist, muss sich erst die Frage stellen: „Gebe ich meinem Körper genug Zeit zum Schlafen?“ Nutzt er sie nicht, ist das Insomnie.

Gestehst du dir hingegen ein Schlaffenster von Mitternacht bis 5.30 Uhr morgens zu? Das ist schlicht zu wenig Schlafzeit – und dagegen ist leider noch kein Kraut gewachsen … Was du brauchst, sind keine Schlafhilfen, sondern ein besseres Zeitmanagement und mehr Zeit zum Schlafen.

Konzentration lernen 🙇‍♂️

Erst eine Arbeits-E-Mail beginnen, dann schnell Facebook checken, kurz zu Instagram und dann wieder zurück zur angefangenen Mail: Wer multitaskt, macht nichts richtig gut, dafür aber vieles schlampig. Und lernt seinem Hirn außerdem, ständig auf neue Stimulationen zu warten. Das Ergebnis: Wenn wir uns dann auf eine Sache (einschlafen) konzentrieren wollen, springen die Gedanken schneller hin und her als vergnügte Achtjährige in einer Hüpfburg.

Wer lernt, sich voll und ganz einer einzelnen Aufgabe zu widmen, bringt seinen Kopf beim Schlafengehen besser zur Ruhe. Sei konsequent und streng mit dir, um dieses Ablenkungs-Verhaltensmuster zu durchbrechen.

Regelmäßig meditieren 🧘‍♀️

Dazu musst du weder ein Yogi sein noch Hippie-Hosen tragen. Und du brauchst auch absolut keine Ausrüstung. Such dir einen ruhigen, bequemen Platz. Setz dich hin, schließ die Augen und konzentriere dich einfach nur auf deinen Atem. Nicht tagträumen, nicht nachdenken, einfach nur atmen. Regelmäßig praktizieren!

Schnell-Bewusstseinsübungen kannst du überall und jederzeit durchführen: Halte einen Moment inne, fühl in deinen Körper hinein, spür deinen Atem. Das hilft dabei, dich von deinen Gedanken und Gefühlen zu distanzieren.

Gedankenkarussell abschalten 🎠

Ganz wichtig: Social Media, Nachrichten und auch vermeintlich harmlose Fernsehprogramme spuken häufig noch lange in unserem Gedächtnis nach. Verzichte deshalb abends auf alles, was Neid/Aufregung/Traurigkeit/Sorgen/Stress hervorrufen könnte.

Ein Buch 📚 ist besser als Netflix – aber nur, wenn du es nicht am Tablet liest. (Kein E-Reader zur Hand? Lade eine App herunter, die das schädliche Blaulicht filtert.)

Verbanne Handy und Fernseher nach Möglichkeit aus dem Schlafzimmer. So grenzt du dich physisch und mental von der Außenwelt ab und kannst dich ganz auf dich und deine Erholung konzentrieren.

schlaflos

Ich kann mich nicht entspannen!

Doch, kannst du! Du musst nur lernen, wie. Beginne mit dem Atem. Der muss in den Bauch fließen. Leg dazu eine Hand auf deine Brust, die zweite auf den Bauch. Wenn sich die Hand am Bauch zuerst hebt, atmest du richtig. Informiere dich über verschiedene Arten der Fehlatmung, wenn du das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen.

Mach als Nächstes den Stress-Körper-Test: Dabei konzentrierst du dich der Reihe nach auf jedes einzelne Körperteil (z. B. rechte Zehen, linke Zehen, rechte Fußsohle, linke Fußsohle, …). Viele Menschen haben Schmerzen oder spannen konstant Muskeln an, ohne sich dessen bewusst zu sein.

Die Entspannung ist dein Ziel, nicht das Einschlafen (das würde dich nur zusätzlich stressen). Und sei nicht kritisch oder harsch zu dir. Wenn du nicht einschlafen kannst, dann akzeptiere dies ohne Schuldgefühle.

Auch geführte Meditationen können beim Einschlafen helfen. Gratis-Versionen gibt es auf Youtube und auf Podcast-Apps.

 

Nimm den Stift zur Hand

To-Dos, Sorgen oder Ärgernisse spielen Zirkus in deinem Kopf, sobald das Licht ausgeht?

Mach es zum Ritual, diese vor dem Schlafengehen auf Papier zu bannen. Das hilft auf zwei Ebenen: Zum einen hat handschriftliches Schreiben – ohne Anforderungen oder Ziel – einen meditativen Aspekt. Zum anderen sehen ausgeschriebene Dinge häufig viel weniger bedrohlich aus als die Geister in unserem Kopf. Und so hast du auch nicht mehr das Gefühl, dass du unbedingt an alles Wichtige denken musst. Du kannst die Augen schließen, ohne Sorge, morgen etwas zu vergessen.

Gedanken aufschreiben

Heißes Bad – überraschende Schlafhilfe

Ein heißes Bad hilft doppelt: Es entspannt dich. Aber es fördert auch die Durchblutung. Steigst du aus der Wanne, kühlt dein Körper ab – und erreicht so schneller die richtige Schlaftemperatur.

Badewanne

Heißes Bad – überraschende Schlafhilfe

Ein heißes Bad hilft doppelt: Es entspannt dich. Aber es fördert auch die Durchblutung. Steigst du aus der Wanne, kühlt dein Körper ab – und erreicht so schneller die richtige Schlaftemperatur.

 

Nicht stundenlang im Bett bleiben

Wenn du nicht einschlafen kannst, dann steh auf, statt dich ewig lang hin und her zu wälzen. Setz dich ins – dämmrig beleuchtete – Wohnzimmer, mach leichtes Yoga, lies oder schreib auf, was dich gerade beschäftigt. Und wenn du müde bist, gehst du wieder zurück ins Bett.

Chronisch schlaflose Nächte?

Dann ist es Zeit für einen Besuch beim Schlafdoktor – aber das ist in den seltensten Fällen der Hausarzt. Der Gang zum Experten lohnt sich. Wie dieser sich auszeichnet? Indem er dir hilft, die Ursachen für deine Schlafprobleme zu erkennen und zu beseitigen, statt dir einfach nur ein Schlaftabletten-Rezept hinzuknallen.

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